皆さん、おはようございます
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前回のまとめから始めます
ポイント１
HIITという自宅で週２～３回、１回たった4分の運動をするだけで
ダイエット効果、筋トレ効果、持久力アップ、血糖値や血圧の改善につながる
夢のような運動法があるから
それをマスターして運動がもたらすメリットを
短時間でしっかり享受しようねということである
ポイント２
運動ができない理由の1位は時間がないから
HIITは常に時間に追われている忙し過ぎる現代人にとって
最強最短の運動方法である
ポイント３
人生100年時代と言われるが
何もしなくても健康的に長生きできるわけではない
運動は私たちに驚異的なメリットをもたらす万能薬なので
誰もが運動するべきである
こんなことを書いてみました
直近1年間に運動をしなかった人が最も多く挙げている理由は
家事や育児を含む仕事で時間がないからという理由が42.6%のようです
確かに現代人にとって忙しさは大きなネックです
運動時間が取れないという皆さんもHIITならば
数日に一回８分で済むんです
これぐらいなら現在の生活スタイルを大きく変えることもなく
睡眠時間を削ることもなく
運動習慣を生活の中に組み入れることができるのではないでしょうか
さて、本題のHIITの具体的な方法についてです
まずHIITとは
高強度の負荷のかかる運動と休憩を短い間隔で繰り返すトレーニングのことです
ジョギングなど中程度の負荷を長時間持続的に与える運動とするのなら
HIITは高強度の負荷を短時間断続的に与える運動と表現できます
一定時間だけ集中的に高い負荷をかけて一定時間休んで
再度、負荷をかける
これを非常に短いピッチで繰り返すというのがHIITの特徴です
HIITは全身の筋肉に高い負荷をかけるので
長時間行ったり毎日行う必要が一切ありません
そしてHIIT＝極限までの負荷をかけるという
変なイメージを持っている人がいるかもしれませんが
推奨されているのは
全力の7割から8割の負荷をかけるトレーニングです
最大心拍数の7割から8割を目安にして下さいと
調べる限りでは言われています
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最大酸素摂取量や最大心拍数に達する負荷をかけることもあるんですが
これはプロのアスリート向けのものであって
一般人が続けるのは現実的ではありません
健康維持のための運動の大原則は安全かつ継続できることなんです
最大心拍数の7割から8割でも
HIITのメリットは十分得られるので安心してください
最大心拍数の7割から8割なんて言われてもよく分からない
分かりにくいという方も多いと思うので
基本的にご自身の感覚家でも OK です
主観的な強度としてはややきついと感じる強度ぐらいから始めましょう
ではここまででHIITに関する知識は十分に身についたと思います
いよいよ具体的なやり方を説明していきます
HIITは20秒の運動×10秒の休憩×8セットが１回が基本になります
高負荷の運動を20秒行ったら10秒の休憩を取って
次の運動に映ることを8回繰り返すんです
所要時間は合計でたったの4分です
まずはHIITは20秒の運動そして10秒の休憩これを8セットを繰り返す
合計4分の運動であるということを覚えておいてください
そして実際にHIITで行う運動については様々な種類がございます
例えば
高速スクワット
高速バービー
短距離ダッシュ
トレッドミル
エアロバイクなど実に様々な種類があります
20秒の運動の部分で行う運動は
基本的には何でも良いそうです
高速スクワットをしたっていいしエアロバイクをこいでも良いし
短距離ダッシュをしても良いんです
ちなみに私は仕事の間によく高速スクワットをしておりました
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そしてHIITはなるべく多くの筋肉を使うと更に効果的みたいなので
運動メニューは複数の種類を組み合わせるのがオススメのようです
例えば
まず20秒高速スクワットをするそして10秒休憩
次は20秒エアロバイクをこぐそして10秒休憩
次は20秒高速腕立てをするといったふうに
複数の運動メニューを組み合わせるとより効果的のようです
私もこれは知らなかったので
今日から複数の運動メニューを組み合わせたHIITに挑戦します
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それでは内容をまとめておきます
ポイント１
HIITは高強度の負荷のかかる運動と休憩を
短い間隔で繰り返すトレーニングのこと
最大心拍数の7割から8割を目安に行う
最初のうちは週2回で十分すると
徐々に慣れてくるから週に3回から4回に増やしていこう
ポイント２
ヒットは20秒の運動10秒の休憩を8セットで一回が基本
高負荷運動を20秒行ったら10秒の休憩を取って
次の運動に移るということを8回繰り返す
HIITで行う運動については様々な種類があり
自分の好きなものでもよい
運動メニューは複数の種類を組み合わせるのがオススメ