皆さん、おはようございます
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今回はプロテインの話を書きます
最近、かなり難しい内容になっていますが
しっかり理解して実行して頂くことで
効果は出ると思いますので
最後までお付き合いください
さて、毎日のように筋トレに励んでいても
それだけで
筋肉は大きくなったり強くなったりすることはありません
これは、筋トレをやってる方なら
一般的な話だと思います
自動車が走り続けるには
外部からエネルギーを補給しなければならないように
私達も運動によってエネルギーを消費すれば
外部からエネルギーを補給しなければなりません
筋肉を大きく強くするためには
正しい理論に基づいた運動のみならず
タンパク質摂取という両輪を揃えることが大切です
タンパク質はアミノ酸と呼ばれる分子が
数十から数万個単位で組み合わさって出来ています
地球上のあらゆる植物や動物も
アミノ酸が作り出す無数のタンパク質から出来ており
人間の体を構成する110万種類のタンパク質もここに含まれます
私たちが食べた肉や豆などのタンパク質は
消化の過程でアミノ酸に分解されて
すぐに使う分は血液中に放出されて
それ以外はアミノ酸プールに貯蔵されます
貯蔵と言っても銀行の金庫のように
特定の貯蔵庫があるわけではなく
血液中や組織内にアミノ酸が遊離した状態であることを指します
十分な量のタンパク質を摂取すると
血液中のアミノ酸濃度が上昇
体内がアミノ酸リッチの状態になります
体内がアミノ酸リッチの状態になると
DNA の塩基配列から写し取った設計図に従って
アミノ酸が結合、アクチンやミオシンといった
筋タンパク質が合成されていきます
つまり
体内に入ったタンパク質は
消化→分解→吸収→貯蔵→合成という流れを経て
筋肉へと作り変えられていくわけです
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しかし
単純にタンパク質を摂取しているだけでは
現状の筋肉量を維持する程度にしか筋タンパク質は合成されません
合成を促進し筋肉を大きくするためには
食事による栄養摂取と共に
運動がもたらす刺激によって
筋タンパク質の合成感度を高めていかねばなりません
そのために最適な運動が筋トレなんです
近年、アミノ酸の安定同位体を用いた研究手法が確立して
アミノ酸の合成分解を詳しく調べる方法が生み出されたことで
アミノ酸に関する新たな知見が続々と報告されています
ここではアメリカのある研究所の
研究報告をご紹介しましょう
１、空腹の時
２、タンパク質を摂取した時
３、空腹状態で筋トレをした時
４、筋トレ後にタンパク質を摂取した時
この4パターンで
タンパク質の合成量と分解量を計測しました
→ 公式サイト ←
その結果
１、空腹の時は筋タンパク質の分解量が増加し
２、タンパク質を摂取した時は合成量が増加しました
空腹になると体内のアミノ酸濃度が不足し
それを補うために筋タンパク質を分解して
アミノ酸が作り出されます
そうなれば当然筋肥大は起こりにくくなります
ここでタンパク質を摂取すると
体内がアミノ酸リッチの状態に戻り
筋タンパク質の合成量が増加していくことになります
一方で
３の空腹状態で筋トレをした時は
筋タンパク質の合成量は増加しませんでした
つまり
筋トレによって筋タンパク質の合成感度を高めても
体内のアミノ酸が不足した状態では合成量は高まらないわけです
そして
４の筋トレ後にタンパク質を摂取した時は
筋タンパク質の合成量が顕著に増加しています
この結果は
筋トレにより筋タンパク質の合成感度が上昇したタイミングで
タンパク質を摂取すれば合成量が増大して
筋肥大が促進できることを示唆しています
現状の筋肉量を維持するだけなら適度な運動と食事だけで十分です
しかし
筋肥大を目指す場合は
筋トレ後のタンパク質摂取が重要になるということです
一般的に筋トレ後の1時間～2時間は
筋タンパク質の合成作用が最も高まるゴールデンタイムと言われています
様々な記事やブログでも
筋トレとタンパク質摂取はセットで行うと説明されていて
実際に筋トレを行うときに意識している人も多いですよね
現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学では
筋トレ後のタンパク質摂取において
ゴールデンタイムよりも重要なことがあると指摘されています
それは筋トレ後の筋タンパク質摂取は
「24時間を意識しろ！」というものです
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最新の研究では
筋タンパク質の合成感度は24時間継続することが示されています
そのエビデンスとなったのが次の研究報告です
マクマスター大学は
トレーニング経験のある20代男性を被験者として集めて
レッグエクステンション行わせた後
24時間後にホエイプロテインを15ｇ摂取させて
筋タンパク質の合成率を計測しました
トレーニング強度と疲労度を基準に
被験者を次の３つのグループに分けて検証しています
１、１ RM の90%の高強度で疲労困憊まで行うグループ
これは高強度+疲労困憊です
２、１RM の30%の低強度で疲労困憊まで行わないグループ
これは低強度+疲労困憊なしです
３、１RM の30%の低強度で疲労困憊まで行うグループ
これは低強度をプラス疲労困憊のグループです
この３つのグループに分けて検証を行なった結果
高強度低強度共にトレーニングを疲労困憊まで行なった
１と３のグループは24時間後の筋タンパク質の合成率が増加していました
一方、疲労困憊まで行わなかった２のグループは
筋タンパク質の合成率が
それほど増加していませんでした
この結果から
トレーニング強度に関係なく
疲労困憊になるまでトレーニングを行えば
タンパク質合成感度の上昇は24時間後まで
継続することが示されました
同様の検証を複数回行い
2014年には一連の研究結果をまとめています
トレーニング後1時間～3時間ほどで
筋タンパク質の合成感度は最も高いって以後は増大率が減退するものの
少なくとも24時間後までは継続することが確認されています
筋トレ後すぐはプロテインを飲むなど
タンパク質摂取に気をつけている人は多いと思います
しかし
このように筋トレ後24時間は
筋タンパク質が合成されやすい状態が継続します
皆さんは
筋トレ後時間が経ってからの食事にも注意を払ってますか？
筋トレ後の24時間バランスよくタンパク質を摂取することが
筋トレ効果の最大化に繋がるんだということを意識して
これからのタンパク質摂取を考え直してみるといいと思います
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さて、まとめておきたいと思います
ポイント１
タンパク質を摂取して血中アミノ酸濃度が上昇し
体内がアミノ酸リッチの状態になることで
DNA の設計図に基づいて
アミノ酸が結合して筋タンパク質が合成される
ポイント２
筋トレにより筋タンパク質の合成感度が上昇したタイミングで
タンパク質を摂取すれば合成量が増大し禁止代が促進できる
ポイント３
トレーニング強度に関係なく疲労困憊になるまでトレーニングを行えば
タンパク質合成感度の上昇は24時間後まで継続する
このため筋トレ直後のプロテイン摂取のみならず
筋トレ翌日の食事をきちんと取ることが
筋トレ効果の最大化につながる
それでは。