皆さん、おはようございます
いつも、ご覧頂いてありがとうございます^^
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前回に引き続き
ストレッチについて書いていきます
早速、いってみましょう
前回の流れでは
運動の前にウォームアップをすることは
怪我の予防やパフォーマンスを高めるためには大切です
という事の詳細をお伝えしたいと思います
準備が整っていない状態では
最大のトレーニング効果を得られるはずがありません
これは当然のことだし、皆さんも理解してると思います
ウォームアップには重要な注意点があります
それはウォームアップで私達が常識的に行っている
ストレッチについてです
なぜ一般的に運動前のストレッチが推奨されているのかと言うと
ストレッチによりケガを予防できるという話があるからです
しかし
ストレッチにはもう一つの残念な話が存在します
それは運動前のストレッチは
筋トレのパフォーマンスを低下させるというものです
2004年カナダの医師は
ストレッチが筋力やジャンプなどの
瞬発力を低下させることを明らかにしました
その報告以降、
多くの研究者によって同様の結果が報告され
2006年には欧州スポーツ医学会が
2010年にはアメリカスポーツ医学会が
運動前のストレッチがパフォーマンスを低下させるという
公式声明を発表したんです
さらにアメリカルイジアナ州立大学は
トレーニング前のストレッチは
筋肥大の効果を減少させるという報告をしています
これは調べて驚きでした！
では、なぜストレッチは筋肥大の効果を減少させてしまうのか？
これには３つの要因がある様なんです
１つ目の要因は
筋肉をまとめて動かす運動単位が一部しか働かなくなってしまうためです
１話で述べた通り
トレーニングによる筋肥大の効果を最大化させるためには
筋肉を形作っているすべての筋繊維を収縮させることがポイントになります
しかし
トレーニングの前にストレッチをしてしまうと
神経活動の発火頻度にムラができしまい
Aチームは働いているが B チームはサボっている
という状態になってしまうんです
２つ目の要因は
ストレッチが筋肉の粘りを低下させてしまうためです
筋肉は弾性要素を粘弾性用途によって構成され
ある程度の粘りがあることでゴムのように伸び縮みして
自在に動くことができます
ストレッチにはこの性質を低下させる作用があり
結果的に筋力を低下させてしまうんです
３つ目の要因は
ストレッチによって筋肉内の血流が極度の貧血になるためです
その結果運動回数を増やすことができなくなる可能性があります
この三つによって
ストレッチは筋肥大の効果を減少させてしまうと考えられているんです
でも、そう言われてもストレッチが習慣化している
何もせずトレーニングを始めることに対して
なんか気持ち悪いなと感じてしまいます
そこでストレッチに変わる
科学的に正しいウォームアップの方法を書いていきます
ウォームアップとは
その名の通り筋力が温まることを意味します
ウォームアップにより筋肉の温度が1度上昇すると
筋力が4.7%から4.9%増加することが分かっています
では、どのような方法によって筋肉の温度を上げればいいのか？
ジョギングやペダリングといった
有酸素運動を最大心拍数の60%で
10分から20分間行うというウォームアップ方法をオススメします
そして近年さらに重要なウォームアップと言われているのが
特異的ウォームアップです
これはストレッチやベンチプレスなどのトレーニングの前に
それと同じ運動を軽い強度で行うというものです
有酸素運動によるウォームアップは
筋肉の温度を上昇させることによって
筋力や収縮速度を増大させますが
これに対して特異的ウォームアップは
神経筋活動の活性化により
トレーニングの運動強度と運動回数をさらに高めるんです
同じ運動を軽い負荷で行うことで
神経活動の増強、脊髄の反射的電気活性の増大
筋肉内のカルシウムイオンの増加といった生理学的な作用が働き
パフォーマンスの向上につながることが明らかになっています
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さて、ストレッチがダメというのは驚きの内容でしたよね
それでは、ここで一旦まとめておきましょう
ポイント１
睡眠不足は金グリコーゲンの現象によって
トレーニングの効果を低下させるため
カフェイン喫煙アルコールを控えることで良質な睡眠をとるようにすると良い
ポイント２
ストレッチをすることで発動する運動単位にムラが出る
他筋肉の面性が低下したり筋肉内が貧血になることで
筋トレのパフォーマンスが低下してしまう
ポイント３
筋トレを行う直前は有酸素運動を最大心拍数の60%で
10分巻から20分間行うアップ方法や
これから行う筋トレと同じ運動を軽い負荷で行う
特異的ウォームアップがオススメ
それでは。