皆さん、おはようございます
いつも、ご覧頂いてありがとうございます^^
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今回は、
筋肉を科学的に鍛える時代がやってきた！と題して
科学的に正しい筋トレをして
無駄をなくして超効率的に
筋肉を鍛えていく事について書いていきます
少し難しい話にはなっちゃうんですけど
どうか最後までお付き合い下さい
普段から筋トレをしていますか？
筋トレをすることはとてもいいことなんですが
俗説や自己流、不確かな情報源をもとに
なんとなーくで行なっていては怪我や故障に繋がりかねません
自分に合った正しい鍛え方によって
筋肉は育っていくものだと思っています
今回の本題として
高強度トレーニングはもう古い！
最新の研究が示す筋トレの新常識
という事で、書き進めていきたいと思います
近年、スポーツ科学の分野には
分子生物学や生体力学、脳科学といった
他の分野の最新研究が導入されつつあります
その結果、
従来は分からなかった筋肥大や筋力増強の
メカニズムが解明されつつある様です
まずは、筋肥大のメカニズムについて書いていきます
筋肉は数千から数十万本の筋繊維が
束になって形作られています
筋肥大はこれらの筋繊維の一本一本を
肥大させていくことで生じます
筋繊維は一つの筋細胞が細長くなったもので
アクチンとミオシンという
二つの筋タンパク質から出来ており
筋繊維の肥大は
筋タンパク質の合成によってもたらされています
筋タンパク質は24時間、
常に合成と分解を繰り返しています
普段私たちの体は食事などで十分な栄養を摂ることで
筋タンパク質の合成と分解のバランスが保たれて
現状の筋肉量を維持することができているんです
食事にプラスしてトレーニングを行えば
筋タンパク質の合成が分解を上回る様になって
筋繊維は肥大していく
こんなシステムになっているんです
では、どうすれば
筋肥大の効果を最大化できるのでしょうか？
例えば
上腕二頭筋の筋繊維は平均21万本あると言われています
単純に考えれば筋肥大の効果を最大化させるためには
21万本全てを収縮させればいいわけです
しかし
全ての筋繊維を余すことなく
収縮させるためにはどうすればいいのかというと
ここで、サイズの原理というものが登場します
1965年ハーバード大学のヘンネマンという人は
大きな筋力が必要になると
筋肉は発揮する力の大きさに応じて
小さな運動単位から
大きな運動単位を順番に動員させていく
というサイズの原理を提唱しました
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脊髄から伸びる一本の運動神経は
いくつかの筋繊維と繋がって
その収縮をコントロールしています
この人繋がりのユニットを運動単位といます
運動単位は一つの運動神経が
数十本の筋繊維を支配する小さな運動単位と
数百本から数千本の筋繊維を支配する
大きな運動単位に分けることができます
この大小の運動単位は
全身の筋肉に様々な割合で分布しています
筋肉は発揮する力の強度に応じて
動員させる運動単位を変えています
例えば
低強度のトレーニングであれば
小さな運動単位が優先的に動員されます
そこから強度を高めていくと
大きな運動単位が動員されるようになり
使われる筋繊維の数も増えていきます
収縮する筋繊維の数が発揮する力の強度によって変わるのであれば
高強度トレーニングを行うことが
全ての筋繊維をまんべんなく収縮させるための
最も効果的な方法だと考えられます
このように筋肥大には
高強度トレーニングが最適であるというのが
従来の筋トレ界の常識でした
しかし
体への負荷が大きい高強度トレーニングは
筋トレの初心者や未経験者、高齢者にとっては
負担が大きく簡単ではありません.....
また
当然、辛さ苦しさを伴うため
筋トレを長く続けていくための
モチベーションにも大きく影響します
これまではサイズの原理に基づいて
低強度のトレーニングでは
小さな運動単位の動員に止まり
大きな運動単位まで動員できないため
十分な筋肥大の効果が得られないと考えられてきました
ところが
近年低強度のトレーニングでもある条件を満たせば
小さな運動単位だけでなく大きな運動単位の動員できて
高強度のそれと同等の効果が得られることが分かってきたんです
長くなってきたので
次回に持ち越したいと思います。