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近年、
低強度のトレーニングでも、ある条件を満たせば
小さな運動単位だけでなく大きな運動単位の動員できて
高強度のそれと同等の効果が得られることが分かってきたんです
というところまでが前回の話でした
という事で
前回の続きを書いていきます
近年、アミノ酸のトレーサーを用いた
新たな測定技術が研究に応用されて
タンパク質の合成作用を
直接的に測定できるようになった様です
これによって
従来の筋トレの常識を覆す新たな知見が報告されたんです
ここから、更に掘り下げていきます！
その新たな知見それは次のようなものでした
・低強度トレーニングでも総負荷量を高めることで
高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が期待できる
・総負荷量はトレーニングの
強度重量×回数×セット数によって決まる
筋トレの常識はガラリと変わってしまった様です
現在は、さらに研究が進んでいて
筋肥大の効果を最大化するための
以下のような筋トレ方程式が導き出されています
筋肥大の効果=総負荷量
(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×
関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
ちょっと長いですがこれを覚えておくと良いです
筋肉を大きくしたい一心で
毎日のように重いバーベルやダンベルを使った
高強度トレーニングを繰り返している人も多いはずです
しかし
この筋トレ方程式が示す通り
低強度トレーニングであっても総負荷量を高めることで
高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が期待できます
これは
日々大変な思いをしてトレーニングに励む人にとって
嬉しい事実と言えるじゃないでしょうか
総負荷量はトレーニングの強度を×回数×セット数
これによって決まるという考えの根拠となった研究は
次の研究です
2010年カナダにあるマクマスター大学のバードらは
トレーニング経験者を二つのグループに分けて
彼らに1RM の70%以上の強度で
レッグエクステンションをしてもらいました
(1RMとは筋トレ用語で1回に挙上が可能な最大の重量)
この実験では一方のグループには1セットを
もう一方のグループには3セットを
それぞれ疲労困憊になるまでを行ってもらいました
トレーニング終了後に
両グループの平均総負荷量を計測したところ
1セットのグループの平均総負荷量は942kg
3セットのグループは2184kg となりました
さらに
トレーニング後の筋タンパク質の合成率を計測すると
総負荷量の高かった3セットのグループが
有意な増加を示していたそうです
この結果から
強度が同じであってもセット数を多く行い
総負荷量を高めることで
筋肥大の効果が増大する可能性があることが示されたんです
しかし
実験はあくまで強度が同じである場合の結果です
そこでマクマスター大学は
低強度トレーニングの場合にも
総負荷量を高めれば
筋肥大の効果が大きくなるのかを検証しました
今度は
1RM の90%の高強度で行うグループと
1RM の30%の低強度で行うグループとに分けて
それぞれ疲労困憊になるまでトレーニングを行わせました
その結果、
高強度のグループのトレーニング回数は5回程で終わった一方で
低強度グループの回数は24回となり
総負荷量は高強度の710キロに対して
低強度は1073キロとなりました
そして
気になる筋タンパク質の合成率では
総負荷量の大きな低強度のグループの方が
より高い増加を示したんです
この報告により低強度トレーニングにおいても
回数を多くし総負荷量を高めることで
高強度と同等の筋肥大の効果が得られる様です
これらの報告は筋タンパク質の合成率や筋肥大の
「短期的」な効果を調べたものです
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しかし
トレーニングに励む人にとって最も重要なのは
継続的なトレーニングによる長期的な効果でしょう
2012年マクマスター大学は
トレーニング未経験者を対象にレッグエクステンションを
1RMの80%で行う高強度グループと
1RMの30%で行う提供のグループに分けて検証を行いました
両グループともに1日3セットで週3回
疲労困憊になるまでトレーニングを行い
これを10週間継続しました
その結果両グループともに
大腿四頭筋の筋肉量が増加して
グループ間で筋肉量の有意な差は認められませんでした
2016年に同大学が行った
多関節トレーニングの研究でも同様の結果が出ています
つまり
長期的な筋肥大においても
低強度トレーニングの回数を増やして総負荷量を高めれば
高強度と同等の効果が得られることが示唆されたんです
そして2017年にはこれらの報告をまとめて
解析したメタアナリシスが報告されて
低強度でも高強度でも総負荷量を高めれば
筋肥大の効果は同等であるという事実が示されています
現在はこれらの研究報告が
筋肥大の効果は総負荷量によって決まるという
筋トレの新たな常識を支える根拠となっているんです
かなり専門的で難しい内容でしたのでまとめます
POINT1
適切な食事にプラスしてトレーニングを行えば
筋タンパク質の合成が分解を上回るようになり筋繊維は肥大していく
POINT2
発揮する力の強度によって収縮する筋繊維の数が変わるという
サイズの原理を根拠に従来は高強度トレーニングを行うことが
筋肥大のための最も効果的な方法だと考えられてきた
POINT3
最新の研究により低強度トレーニングでも
セット数を増やして総負荷量を高めることで
高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が
期待できることが示されている
それでは。