皆さん、おはようございます
いつも、ご覧頂いてありがとうございます^^
今回の話は
科学的に正しいウォームアップ法とは
前回に書いた筋トレの方程式に基づき
筋トレの効果を最大化するための
具体的なウォームアップ法について書いていきたいと思います
今回も少し難しい内容になっています
最後までお付き合い頂けると嬉しいです
まず知っておいていただきたいのが
筋トレはジムに行ってから始まるのではないということです
現代のスポーツ科学では総負荷量を高めるためのベースとして
睡眠の重要性が科学的に証明されています
2012年イギリスのスポーツ機関である UK Sports で
睡眠時間によるトレーニング公開の影響について調査が行われました
被験者として集められたアスリートは
睡眠時間が8時間以上のグループと6時間未満のグループに分けて
それぞれのグループは
ベンチプレスやスクワットベントローといった
多関節トレーニングを行いました
トレーニング重量は1RM の85%に設定され
疲労困憊になるまで行いこれを4セットを実施
その後、日にちを変えてグループを入れ替え
同様の条件でトレーニングを行いました
その結果
睡眠時間が6時間未満のグループは
8時間以上のグループに比べて
ベンチプレススクワットベントローの
全ての総負荷量が減少したそうです
この調査により
睡眠不足はトレーニングの効果を減少させることが示唆されたんです
このようなトレーニング効果の幻想は
筋グリコーゲン量の減少によるものだと考えられています
筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられる糖のひとつで
筋肉が収縮するためのエネルギー源になります
筋トレはジョギングなどの有酸素運動と違い
より無酸素運動に近い運動様式です
有酸素運動は
酸素と筋グリコーゲンの両方をエネルギー源として使用できますが
無酸素運動は
酸素が利用できないため筋グリコーゲンのみがエネルギー源になります
→ 公式サイト ←
睡眠不足は
この筋グリコーゲンを減少させることが示唆されているんです
睡眠不足によるデメリットは
特に多関節トレーニングで顕著になります
多関節トレーニングは
単関節トレーニングよりもより多くの筋肉が動員されます
そのためエネルギー消費量も多く
多くの筋グリコーゲンが必要となります
睡眠不足はインスリン抵抗性を増加させて
筋グリコーゲン量の減少を招くため
より多くの筋グリコーゲンを消費する
関節トレーニングのパフォーマンスが低下してしまうんです
では最高のコンディションでトレーニングに臨むためには
どのように睡眠の質を高めればいいのでしょうか？
ハーバードをヘルスパブリッシングの報告によれば
睡眠の質を高めるためには
カフェイン
タバコ
アルコール
この３つを控えるべきであることが分かっています
睡眠の質を高める方法の１つ目
トレーニング前日の午後2時以降のカフェインを控えることです
良質な睡眠を得るためにはトレーニング前日の
午後2時以降のカフェインの摂取は避けてください
睡眠の質を高める方法２つ目
入眠2時間前から喫煙を控えることです
タバコに含まれるニコチンは中枢神経系の興奮物質であり
不眠症を引き起こす可能性があります
またニコチンは心拍数を増加させ血圧を上昇させて
覚醒を示す早い脳波活動を刺激するため
入眠を妨げてしまいます
良質な睡眠を得るためには
入眠の2時間前には喫煙を控えてください
睡眠の質を高める方法を３つ目
「アルコールでよく眠れる」これは嘘だということです
一般的にアルコールは
神経系を刺激して深い眠りであるレム睡眠を抑制してしまいます
習慣的にアルコールを摂取している場合
よく夢を見たり頻繁に覚醒してしまうことが報告されています
さらにアルコールは
睡眠時の呼吸を悪化させることが示唆されています
さて、この３つを踏まえて
前日に良質な睡眠がとれたからといって
起きてすぐにトレーニングを始めてしまうのは禁物です
良質な睡眠が取れたら
次は良質なウォームアップを行うんですが
少し長くなってきたので次回に書いていこうと思います。