皆さん、こんばんは
いつも、ご覧頂いてありがとうございます^^
テレビ番組で大反響！大幅減量ダイエット
テレビ番組でエルセーヌの技術力を証明！
ダイエット番組でエルセーヌが大幅減量をサポートしました。
前回までの話では
エリート達は、筋トレをやる事で
「太りにくい」「頭が良くなる」「モチベMAX」
この様な効果があるという事を書いてきました
今回の話では
この筋トレを活かすための食事の話を書いていきます
早速、結論から書くと
①空腹・満腹の状態での筋トレはNG
②筋トレ前後20分以内にたんぱく質と糖質を一緒に取る
③たんぱく質をしっかり摂る
ここを押さえておきましょう
それでは順を追って書いていきます
①空腹・満腹の状態での筋トレはNG
これは、皆さんには覚えてほしいです
基本的に空腹や満腹の状態での筋トレはやめてください
トレーニングする
1時間前～1時間半前には食事は済ませてください
もし空腹ならば、
ゆで卵・バナナ・おにぎりなどを適量摂ってください
②筋トレ前後20分以内にたんぱく質と糖質を一緒に取る
筋肉を大きくしたいならば
筋肉の材料であるたんぱく質を摂る
体のエネルギー源である糖質を摂る
これは必須である事は研究結果でも証明されています
では、手軽に摂取できるタンパク質や糖質は何か？
糖質はおにぎりやバナナ、たんぱく質はゆで卵などです
これは、私も実際にトレーニングを頻繁にやってた時は
かなりお世話になったんですよね
適量って漠然と言われても難しいですよね
私の場合はおにぎりなら1個、バナナなら1本
ゆで卵は1個といった具合に摂取してました
これらのたんぱく質と糖質を筋トレの前後20分以内に
一緒に摂る事が重要なんですが
私の場合は、
筋トレ終了時には、基本的にプロテインを摂っていました
筋肉をつける食事で最も大切なのは
食事の間隔を開けすぎない事なんです
そして、必ずたんぱく質と糖質を一緒に摂る事です！
筋肉を大きくしたいボディビルダーは
1日の食事を5～6回に分けて摂ってます
その理由としては
筋肉の合成のスイッチがＯＮになるからなんです
食べ物を摂取すると、それが刺激となり
たんぱく質の合成が始まります
その状態が続き、そしてモードチェンジして
次の食事まで分解の時間が始まります
食事の間隔が空きすぎると
分解モードが長くなってしますので
間隔は開けない方が良いんです
そして、たんぱく質と糖質を一緒に摂る事で
たんぱく質の合成のスイッチがＯＮになるんです
是非、皆さんが
筋肉を大きくして基礎代謝を上げていきたいなら
筋トレ前後20分以内に
たんぱく質と糖質を一緒に摂るという事を
意識してみて下さい！
③たんぱく質をしっかり摂る
先に書いた事の内容から
筋肉を効率よくつけるにはたんぱく質が必須という事は
十分に理解して頂けたんではないかと思います
では、
1日どれくらいのたんぱく質を摂れば良いのか？
ここは気になるところですよね
厚生労働省の【食事摂取基準】では
男性が60ｇ・女性が50ｇという事になってます
しかし、東大の石井教授によると
体重1Kgにつき、たんぱく質1.5gが適量だと言っています
たんぱく質が不足した状態で筋トレしても
当然の事ながら筋肉量は増えにくいんです
特に年齢を取れば取る程、
積極的にたんぱく質は摂る意識は持たないとダメです
そして1.5ｇ/体重1kgは摂取していきましょう
ここで、プロテインの存在が気になってきますよね
実はプロテインを飲まなくても筋肉質になれるんです
サプリに頼ることなく食事をきちんと組み立てる事で
筋肉は作ることが出来るという事なんです
つまり、
たんぱく質、糖質、ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸
これらの筋肉を育てる為に必要な栄養素は
全部、食事でまかなえる事が分かってます
プロテインは
腸や肝臓に負担がかかる事は
医学的にも証明されているんですよね
実際に、プロテインを多く飲むボディビルダーは
腸や肝臓を悪くして体調不良になる人も多い様です
内臓が弱い人はプロテインに頼らずに
食事から必要な栄養素を摂取するという
アプローチを取った方が良いと思います
ここでまとめます
①空腹・満腹の状態での筋トレはNG
基本的に1時間～1時間半前に食事は済ませる
②筋トレ前後20分以内にたんぱく質と糖質を一緒に取る
糖質はおにぎりやバナナ、たんぱく質はゆで卵などを摂取
③たんぱく質をしっかり摂る
体重1kgあたり1.5gのたんぱく質を摂取する
プロテインよりも食事からの摂取が望ましい
ここまで筋トレの効果や
筋トレを活かす方法を書いてみましたが
私も実際にやっていたのですが
なかなか大変ではあったんですが
こなれてくると楽しくなっていくもんです
これを実践する事で、人生が変わっていったし
着るものや食べるモノが変わったのは言うまでもないでしょう