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食事における栄養バランスの話に関して
PFC バランスという言葉を聞いたことがある方も多いと思います
P はプロテインのタンパク質
Fはファット脂質
Cはカーボハイドレートの炭水化物
この三つの頭文字を取った言葉で三大栄養素のバランスを示しています
厚生労働省の日本人の食事摂取基準では
P対F対Cの PFC バランスが13～20対20～30対50～65の割合が推奨されています
このバランスはそれぞれの栄養素のか不足で問題が生じない範囲に設定されています
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三大栄養素の割合は、
それぞれの栄養素に示されている下限の数値をを下回らないようにした方が
健康的にダイエットができます
黄金の PFC バランスは20対20対60です
脂質の最低ラインを維持しながら
炭水化物とたんぱく質の摂取量を高くするように考えられたバランスです
糖質制限が流行して炭水化物が太る原因と考える人が増えましたが
実際に太る原因は脂質過多であると言えます
例えば
ある研究では食事の中で動物性脂質つまり飽和脂肪酸の割合が多いほど
消費カロリーが少なくなったことが明らかにされています
違う研究よると、
飽和脂肪酸の摂取割合が多いほど自律神経の働きが悪くなってしまって
消費カロリーが下がったという結果になっています
また、いつもの食事にプラスで食べた時の脂肪蓄積量を調べた研究では
炭水化物の過剰摂取は脂肪に変換される上限があるにも関わらず
過剰摂取された脂肪は、
その分だけ全て体脂肪に変わってしまったと報告されています
こうした研究からも脂質の量をバランスが崩れない範囲で減らし
その分、タンパク質と炭水化物を摂取する必要があることがわかります
実際炭水化物の割合を増やすと食欲が落ち着いて
間食などの余計なカロリー摂取が減ってスルスルと痩せていくといいます
この黄金バランスで食事をすると食欲が満たされる様で
満足出来て自律神経の働きを促すため代謝も上がります
再度確認しておきますが
黄金の PFC バランスは、
P20対F20対C60なので覚えておきましょう
また、PFCバランスが20対20対60と聞いても
それってどのくらいなんだろうと疑問に思った方もいるかもしれません
いちいち調べて計算するのは面倒ですし
ストレスになりますので簡単に測ることができる方法を書きます
この方法は手測り栄養法になります
これは手のひらの大きさは体格と比例しており
手のひらサイズで食べる量を考えてバランスを整える方法になります
例えば
肉や魚は大豆製品などのタンパク質源は
1日に手のひら4枚分で必要量を満たせると言われています
つまり
「タンパク質源を1日に手のひら4枚分とする」これを基準とするんです
一食のイメージはご飯が茶碗一杯、肉や魚といったメインは手のひら1～1.5枚分
これをベースに余裕があれば汁物や副菜をつけると黄金バランスに近づいていきます
やってみるとわかると思いますが
一食で肉や魚を手のひら１～1.5枚は少なく感じる人が多いはずです
ですがこのメインのおかずは手のひら1～1.5枚分がタンパク質を確保しつつ
脂質を下げる最適なバランスとなるんです
だんだん考えなくても自然と黄金バランスで食事を用意するようになってきますが
最初は毎回注意して脂質を摂りすぎていないか
この手ばかり栄養法でチェックしていきましょう
さて、
健康的に痩せていくための食欲をコントロールするための栄養バランスについては
理解していただけたかと思います
ただ栄養バランスを整えても過食がやめられない
食欲をコントロールできないという人もいるかもしれません
そういう方は、
他に食欲を暴走させている原因がないかを調べてみるといいです