皆さん、おはようございます
いつも、ご覧頂いてありがとうございます^^
エステ体験「モデル美脚コース」エルセーヌ
モデル達の脚を作ったコースです。多彩な手技で集中ケア！
今回の話もシリーズです
筋肉を大きくしたいとか脂肪を落としたい方のために
効率的な筋肥大と除脂肪の方法を幾つか書いてみたいと思います
１．筋肥大の仕組み
２．最速で筋肥大させる方法
３．筋肥大のための栄養摂取
こんな内容で書いていきたいと思います
それでは早速、進めていきましょう
１つ目の筋肥大の仕組みについて
筋トレをしてたくましい腕を作りたいとか
足の筋肉を付けて脚を引き締めたい方とか
こんな事を思ってトレーニングしてる方は多いと思います
しかし
非効率な筋トレをしてしまうと
せっかく毎週ジムへ行ったり、家で筋トレをしていても
その時間が無駄になってしまいます
なので、正しい筋トレと栄養を理解して
効率的に筋肉を付けていきましょう
まずは筋肥大の仕組みから書いていきます
そもそも筋肉というのは、
心臓の筋肉である心筋、内臓の筋肉である内臓筋
骨に付いていて関節を動かす骨格筋に分かれています
その中で私達が大きくしたり維持したりしようとしているのが
この骨格筋なんです
では、この骨格筋はどうやって大きくなるのか？
筋肉のたんぱく質が増えることによって筋肉は大きくなります
具体的には、
筋トレをすると筋肉を構成している筋繊維が破壊されます
その後、壊れた筋繊維が怪我が治るように回復します
このときに筋肉の強度が元よりも高くなり
筋肉は大きくなっていく仕組みなんです
もう少し具体的に書くと
筋繊維の中に含まれている
アクチンとミオシンと呼ばれるタンパク質が増えることによって
筋繊維が太くなり、筋肉は大きくなります
これが筋肥大の仕組みです
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皆さんはご存じだと思いますが
筋トレをして筋肉を破壊して回復させることがポイントになります
ではこの筋繊維にはどんな種類があるのかと言いますと
大きく3種類に分けることができます
それは遅筋と速筋と中間筋の3つです
これは聞いたことある方もいるのではないでしょうか
これを知っておくと効率的に筋肥大することができます
まず、遅筋は力が小さく持久力が高く筋肥大しにくいという特徴があります
続いて速筋は力が大きく持久性はなく筋肥大しやすい特徴があります
そして最後の中間金は
大きい力と持久性を持ち速筋から変化して中間期になる場合があります
なので、効率的に筋肥大させるためには
筋肥大しやすい速筋を鍛えていきましょう
ではどうすれば速筋を追い込むことができるのか？
それは、例えばバーベルやダンベルを使う場合は
10回あげるのが限界の重量であげることです
そうすることで、速筋を中心に筋肉を刺激することが出来て
さらに遅筋も動員されますので効率的に期待することができます
一方、遅筋にはどんな役割があるのか？
遅筋には除脂肪効果を高める効果があります
理由としては、脂肪メインのエネルギー源にするからです
速筋は糖質を優先してエネルギーにするのに対して
遅筋は脂肪をエネルギー源として使いますので
体脂肪を落とすためには遅筋を使う運動が効果的です
また、遅筋は軽い重量や軽い筋肉への刺激で動員されるので
例えば
軽い負荷の運動、ウォーキングやサイクリングなど
有酸素運動では遅筋がよく使われますので除脂肪には効果的です
あと、補足なんですが
筋肉には部位によって速筋が多い筋肉と遅筋が多い筋肉があります
この割合は遺伝によっても決まってくるんですが
例えば大胸筋や上腕三頭筋（二の腕）
大腿四頭筋（太もも）は速筋の割合が高いと言われていますので
筋肥大しやすい特徴があります
一方で上腕二頭筋（二の腕）の反対側の三角巾（肩）大臀筋（お尻）など
上腕三頭筋などに比べると遅筋の割合が高く
特にふくらはぎにあるヒラメ筋はほとんどが遅筋と言われています
なので、筋肉の部位の特徴からしても
ヒラメ筋や大臀筋など
遅筋線維の割合の比較的高い筋肉を使える
ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動が
除脂肪には効果的ということになります
こうやって筋肉を知ってみると
どんどん効率的な筋トレと除脂肪の方法が見えてきますよね
効率よく効果的に筋肥大していくと
基礎代謝も上がってきますよね
今回の話を理解してダイエットにチャレンジするのとしないのとでは
圧倒的に差が出ると思ってますし
私も、ダイエット開始直後は何も知らない状態だったので
かなり遠回りしてきたんです
ご存じの方も多いとは思いますが
改めて認識して頂いて
最大効率で効果的にボディメイクして頂けたら幸いです
次回は最速で筋肥大させる方法です。