皆さん、おはようございます
いつも、ご覧頂いてありがとうございます^^
スーパーフードの【モリンガプロテイン】
前回の話では
改めて筋肉の仕組みについて書いてみました
今回の話は
前回の話を踏まえて読んでみて下さい
それでは、進めていきましょう
2つ目の最速で筋肥大させる方法についてです
最速で筋肥大させるために重要なポイントが3つあります
１つ目が筋トレ
２つ目が栄養、
３つ目が休養です
最速で筋肥大させるためには平たく言ってしまうと
短時間で最大の刺激を筋肉に与えて
最適なタイミングで最適な栄養を筋肉に送り込み
筋肉を充分に休ませて回復させることが重要になります
ここで正しい筋トレについて書いていきます
REYS レイズ ホエイ プロテイン 山澤 礼明 監修 1kg 国内製造 ビタミン7種配合 WPCプロテイン ぷろていん ホエイプロテイン (ミックスベリー風味)
筋肥大のルールは２つあります
まず１つ目がオールアウトまで行うことです
オールアウトとは
筋力の限界まで出し切ることです
これをする事で筋肉が育ちやすくなるからです
筋トレをすると筋繊維が破壊されハードな筋トレに耐えるために
脳や臓器から様々なホルモンが分泌されます
例えば
筋肉がストレスを受けると
肝臓からIGF１と呼ばれる成長因子が分泌し
筋肉の合成を促してくれたり
男性ホルモンであるテストステロンが分泌され
こちらも筋肉を大きくするために貢献してくれます
なので、筋繊維をしっかり破壊して
筋合成を開始させる刺激を与えるためにも
筋力の限界まで出し切りましょう
オールアウトのポイントは３つです
１つ目が正しいフォームで行うことです
自分が鍛えたい筋肉に効かせられる種目を正しいフォームで行いましょう
続いて２つ目が最大限筋肉を伸ばして縮めることです
筋肥大には筋肉の収縮
つまり負荷をかけつつ伸ばして縮めることが重要ですので
最大限まで筋肉を伸ばすことと縮めることを意識しましょう
そして３つ目が追い込むことです
目安としては最大筋力の75%、
つまり１回あげるのが限界の75%の重さを目安にして
10回×３セットで限界がくるように行いましょう
ただし
これは目安ですので
重量の調整がうまくいかずに10回上出来そうという場合は
10回という数字にとらわれずにオールアウトを目指しましょう
肥大のルール2つ目が1つの部位は週2回まで最低2日空けることです
理由としては筋肉を休める為です。
筋トレをした後というのは36時間から72時間程度かけて
損傷した筋肉を回復しています
なので、部位ごとに筋肉を充分に休めて回復させてあげるためにも
1つの部位のトレーニングは週2回まで
各部位のトレーニングの間隔は最低2日をあけるようにしてみましょう
脂肪を落とすために筋トレをされている方もいと思います
そんな方は多関節運動をおこないましょう
なぜなら、エネルギー消費量が多いからです
多関節運動とは複数の関節を動かす運動のことです
具体的には
ダンベルを持ち上げたりする
上腕2頭筋を鍛えるアームカールよりも
下半身全般を使うスクワットにしてみたり
その他腕立て伏せやデッドリフト、フロントレイズなど
多関節運動を中心に行いましょう
もちろん筋トレではなく
有酸素運動やHIITも脂肪落とすためには効果的です