炭水化物について(第3話)

皆さん、おはようございます
いつも、ご覧頂いてありがとうございます^^

前回の
炭水化物について(第2話)を
合わせて読んで頂けると
理解が深まりますので
宜しくお願い致します

では、早速スタートです！

食物繊維は
水に溶けない不溶性食物繊維と
水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があり
それぞれが別の役割を担っています

まず不溶性食物繊維は
便のかさを増やして腸のぜん動運動を促進する役割があります
腸のぜん動運動がスムーズに行われると
腸内に溜まった有害物質を
くまなく体外に排出することができるんです
また不溶性食物繊維は
腸内細菌が生き続けるために
しがみつく者としての役割も果たします
腸内細菌は不溶性食物繊維という家がないと
腸内にやってきた餌をうまく食べることができません
そのため不溶性食物繊維は
腸内細菌が増えるのを手助けしているとも言えます

便秘による体調不良や
便秘が誘発する深刻な病気を回避するためにも
不溶性食物繊維は欠かすことができません

不溶性食物繊維は
穀類や豆類、根菜などに豊富に含まれておりますが
たとえそれらを覚えられなくても
レジスタントスターチを摂取すれば十分です
家を得た腸内細菌は
私たちと同じように餌がなければ生きていけません

そして
腸内細菌のエサとなるのが水溶性食物繊維です
水溶性食物繊維には
リンゴや柑橘類に多いペクチンや
コンニャクのグルコマンナン
海藻に多いアルギン酸などがあります
定期的に餌をしっかり与えてやらないと
善玉菌の数は減少し
悪玉菌優勢の腸内フローラになってしまいます
水溶性食物繊維は意識して食べないと
なかなか摂取しにくいんですが
レジスタントスターチを食べていれば大丈夫です

レジスタントスターチというのは
不溶性食物繊維の働きをしながら
なおかつ水溶性食物繊維の役割も果たしてくれます
つまり
善玉菌にとっての家兼餌になるんです

お伝えしたようにレジスタントスターチは
ブドウ糖が集まってできています
そして
ブドウ糖は水溶性食物繊維と同じで
善玉菌の好物なのです
これこそがプレバイオティクスです

善玉菌はブドウ糖を食べて
酪酸、プロピオン酸、酢酸などの
短鎖脂肪酸を生み出します

この短鎖脂肪酸がまた凄い成分なんです

なんと連鎖脂肪酸には
脂肪の蓄積を防いでくれるという
ダイエット効果があります
炭水化物であるレジスタントスターチを食べる事で
脂肪がつきにくくなるなんて
ちょっと信じられないですよね

昔の日本人が
たっぷりご飯を食べていたのにスリムな体型をしていたのは
この短鎖脂肪酸のおかげだったと思われます
さらに短鎖脂肪酸は
腸の粘膜を丈夫にするので
ウイルスや細菌などの
毒物が体内に侵入しないようにするという効果もあります

腸管免疫まで支えてくれる頼もしい味方です

レジスタントスターチが
その他の食物繊維にはない特徴も忘れてはいけません
それは大腸の一番肛門側にある直腸まで
しっかりアプローチをしてくれるという点です
直腸には大切な善玉菌がたくさんいるため
ここまで到達して餌を届けてやることは非常に重要です
レジスタントスターチ以外の食物繊維を
いくら豊富にとっていたとしても
直腸の環境が良好にならなければ
そこから大腸癌や潰瘍性大腸炎など
様々な病気が発症してしまう可能性があります
直腸には老廃物や毒素が溜まりやすいため
その環境を整えることは
全身の健康を考える上でも大切です

さて、ここまでで
レジスタントスターチの重要性については
十分理解してもらえたと思いますので
ここからは具体的に
レジスタントスターチを多く含んでいる食材を
ガッツリ紹介していきたいと思います

まずは大豆以外の
小豆、ひよこ豆、インゲン豆と言った豆類です
毎日、豆をしっかりと食べることもなかなか難しいでしょうから
主食を冷ますだけの方法をオススメします
お米、うどん、パスタなどの
炭水化物はレジスタントスターチを多く含んでいます
ご飯の場合は
炊いた後、常温で1時間冷ますだけで
約1.5倍含有量がアップします
小麦製品にもレジスタントスターチは含まれており
冷製メニューにするとさらに増やすことができます
他におすすめなのは芋類です
じゃがいもやさつまいもには
レジスタントスターチがたっぷりと含まれています
このように
いつも食べているものを冷ますだけで
レジスタントスターチは増えるということを
覚えておいてください
新しい食材をわざわざ買う必要がないのはありがたいですよね

ちょっと炭水化物の食べ方を工夫するだけでいいんです
ここで日頃から自身の血糖値が
「メチャ気になっているよー」という方に朗報です
レジスタントスターチを多く含む炭水化物は
消化吸収が緩やかなため
食後の急激な血糖値の上昇を
抑えることができる低GI食になります
さらに嬉しいことに
レジスタントスターチを食べると
その次の食事でも
血糖値の上昇を抑えられることが明らかになっていきました

例えばですよ
昼食でレジスタントスターチを食べると
夕食で通常の食事をとっても
いつもよりも血糖値の上昇を抑えられるんです
これは昼食のレジスタントスターチが
大腸へ刺激を与えて糖の代謝を促す物質が増えた結果です
そもそもレジスタントスターチを含む炭水化物は
腹持ちがいいため、食べただけで間食を控えられます
それに加えて
次の食事の血糖値の上昇まで抑えられるなんて
素晴らしい以外に何ものでもないですよね
さらに驚くべきなのは
レジスタントスターチのカロリーは
普通のデンプンの半分であるということです
普通のデンプンは１ｇ４キロカロリーなのに対して
レジスタントスターチは２キロカロリーです
これもまた嬉しいですね

ただし、ここで注意が必要なのは
炭水化物を冷ました時に
レジスタントスターチに変化するのは
デンプンの中の一部であるということ
冷ましたデンプンのすべてが
1/2のカロリーになるわけではないので
油断して食べ過ぎず注意です！

いつもの量を冷まして食べるということを
忘れないようにしてください
それだけで総カロリー量を減らすことができます

それでは内容をまとめておきたいと思います
ポイント１
炭水化物を極端に減らすことは
エネルギー不足により起こる筋肉の分解
食物繊維不足による腸内環境の乱れ
生活習慣病や肥満の誘発性とつながる可能性がある

ポイント２
腸活のためにできることは次の３つ
１、発酵食品などで善玉菌そのものを腸に送り届ける
　　プロバイオティクス
２、善玉菌のエサとなる食物繊維を帳に送り届ける
　　プレバイオティクス
３、ハイパー食物繊維レジスタントスターチの
　　摂取量を増やしピアノ難しい大腸までアプローチをする

ポイント３
レジスタントスターチは炭水化物を冷ますだけで増える
レジスタントスターチは腸全体の環境を整え
カロリーが普通のデンプンの半分で
低GI食なので様々な病気、肥満や血糖値の急上昇の予防に役立つ

次回は、
レジスタントスターチを深堀りします。