皆さん、おはようございます
いつも、ご覧頂いてありがとうございます^^
それでは
体幹を鍛える最強のトレーニング方法について
書いていきたいと思います
今回ご紹介したいのは
次のトレーニング方法であります
体幹を鍛える最強のトレーニング方法
１、ドローインとストレッチ
２、プランク
３、４つの動作
ではそれぞれを順番に取り上げて
サクサクと説明していきたいと思います
まずは１つ目の
体幹を鍛える最強のトレーニング
ドローインとストレッチからスタートです
まずは体幹トレーニングの根本となっている
ドローインと呼ばれる呼吸法についてです
体幹を鍛える上では
呼吸法がとても重要な鍵を握っておりますので
まずこれを皆さんにマスターして頂きたいんです
ドローインとは腹式呼吸とも呼ばれています
こっちの方が皆さんには馴染みのある名前だと思います
腹式呼吸とは空気を深く吸い込んでお腹を膨らませ
吐く時には息を全部吐き切るように
お腹をしっかりとへこませる呼吸法のことであります
いやいや「たかが呼吸でしょ？」と
思われる人多いかもしれませんが
この腹式呼吸をちゃんとやれば
体の内側からお腹が絞れて腹圧が高まり
腹圧に関わるインナーマッスルにも
刺激を与えることが出来ます
まずはこの呼吸をしながらお腹をへこませるという
腹式呼吸をマスターして頂きたいんです
これは全ての体幹トレーニングの基本になりますから
ぜひここで正しいやり方を学んでください
ではまず立って行う腹式呼吸から説明しましょう
まず背筋を伸ばして胸を張り
まっすぐ立って3秒間で大きく息を吸いましょう
そして口から細く息を吐きながら
おへそを中心にお腹をへこませていき
３～５秒でおなかの中の空気を全て出し切るように吐きましょう
さて、皆さんどうでしょうか
とてもシンプルで簡単ですよね
いつでもどこでもできたりしますよね
次に寝て行う場合の腹式呼吸について説明しましょう
まず膝を立てて仰向けに寝て3秒間息を吸いましょう
次に息を吐きながらお腹に力を入れてへこませて
３～５秒で息を吐き切ってください
実際にやってもらえればわかりますが
お腹の筋肉がしっかり鍛えられているというのが
実感できるかと思います
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では腹式呼吸の次は
体幹力を効率的に鍛えるためのストレッチについて
説明していきたいと思います
体幹トレーニングをする前は必ずストレッチを行って
体をリセットして頂きたいんです
怪我を防止するだけでなく
関節の可動域も広がるため
より効率よく体幹力トレーニングの効果を得ることができるからです
このストレッチについては
別に特別なストレッチではなくて
よくある一般的なストレッチで大丈夫です
具体的な体幹トレーニングに入る前に
腹式呼吸とストレッチの２つを
しっかりやっていただきたいと思います
では次２つ目の
体幹を鍛える最強のトレーニング
プランクについてです
さてこのプランクとは
体幹力トレーニングの初心者でも実践できる
基本的かつ効果の高いトレーニング方法です
簡単な動作ですがその効果は抜群ですから
まずはこれから取り組んで体幹を鍛えていきましょう
プランクのやり方は簡単で
まずうつ伏せになり肩の真下に肘をついて下さい
そして肘は90°に曲げ足はつま先を立てて肩幅に開きましょう
そして次に頭、肩、腰、膝、足首までが
一直線になるよう体を浮かせて下さい
この状態で10秒間キープしてもらいます
さてやってみればわかりますが
行ったことがない人は結構きついかと思います
ご自身の体力に合わせて
この動作を５～10回程度を行ってください
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次回は、
体幹を鍛える最強のトレーニング
４つの動作についてです