皆さん、おはようございます
いつも、ご覧頂いてありがとうございます^^
さて前回まででは
インスリンに注目することが
ダイエットを成功させるコツだと書いてみました
インスリンが過剰に出てしまうことが
体を脂肪蓄積モードにして
太りやすい身体を作っていくのでした
これを踏まえて
今回は辛くなくて食べながら痩せることのできる
最強の食べ方を書いていきたいと思います
ポイントは
辛くない我慢があまり必要ないということにあります
厳しい食事制限をするダイエットでは
非常に強い意志力が必要となり
そんなものを長期間続けていくというのは
現実的ではありません
なので食べ方の工夫をすることによって
「辛くない」「我慢しない」ダイエットをしようというのが
今回のポイントになります
では最初に理解しやすいように
これから紹介する
食べながら痩せることができる最強の食べ方を
最初にまとめてみたいと思います
１、インスリンを大量に分泌させる主食の量を減らす
２、糖質にタンパク質や脂質を組み合わせて食べる
３、最も太りにくい時間帯に食べる
４、カーボラストを徹底する
これだけ聞いても
ちょっと分かりにくいと思いますので
１つずつ順番に取り上げて
わかりやすく書いていきたいと思います
それでは今回１つ目の
食べながら痩せることができる最強の食べ方
インスリンを大量に分泌させる主食の量を減らす
ここから切り込んでいきます
まず、皆さんに知ってもらいたいのが
インスリンを大量に分泌させてしまう主食の量を
とにもかくにも減らしてくださいということです
主食のご飯とかパンや麺類
そして甘いお菓子や飲み物には
インスリン分泌のスイッチを押してしまう
糖質が多く含まれております
こういったものを食べるとインスリンが大量に分泌されて
私達は太ってしまうということになるんです.....
だから
もちろん、こういった糖質が多く含まれている主食の量を
まず減らすということが
ダイエットのためには最も効果的な方法になるんです
つまり
主食は少なめに心がけてくださいということです
とはいえ極端すぎる糖質制限は
あまり健康に良いダイエットとは言えませんので
糖質摂取量の目安として
糖尿病予防の食事療法の目安となっている
１食あたり糖質を20g～40ｇにして
それとは別に間食分で糖質10gをプラスして
１日の糖質摂取量を合計で70g～130gに抑えるという
目安量をオススメします
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１食あたり糖質を20g～40ｇにしましょうと言われても
なかなか、ピンとこないと思います
そこで主な主食に含まれている糖質量を
具体的に紹介してみましょう
例えば
白ご飯１膳150gに含まれている糖質量は55.7gです
なので基準で言うと
１食で白ご飯１膳は糖質の摂り過ぎになりますので
白ご飯は１膳ではなくて
軽めの１膳にするか半分程度にするようにしましょう
あるいはおにぎり１個100gだと
糖質量は37.1gですから１食の目安として
おにぎり１個を食べるのは問題ありません
また、食パン１枚は27.8 G の糖質ですから
１食当たり１枚食べるぶんには問題ありません
あと、茹でたうどんは１玉200gで糖質量は43.2gなので
半分にしないとオーバーです
そしてスパゲティの乾麺100gは糖質量が73.1gです
これも半分にする必要があります
同様にそばの乾麺100gは
糖質量が72.7gなので
これも半分にしておきましょう
今の話を読んで
「結構、厳しいじゃねーか！」とか思って
スマホの画面を
危うく割りそうになった人もいたんじゃないでしょうか
白ご飯１膳を食べるだけで
もう１食分の糖質量をオーバーしてしまうのかと
１食あたり白ご飯半分程度しか食べられないのかと
ちょっと残念に思う方もいるでしょう
しかし、実はもっと厳しいんです.....
おかずとなる食材や調味料にも
糖質は含まれていますので
これらも合計して１食あたりの糖質を
40g以内に収めることが基本となるんです
例えば
砂糖が多めの甘めのドレッシングを使うのであれば
主食の量をもっと減らしたりして
工夫をしなければいけません
ごはん茶碗１杯分の糖質量を見て改めて気づくのは
ご飯のお茶碗に１日３杯分食べるだけで
約170gもの糖質を取ることになるという厳しい現実です
これはダイエットの目安となる
１日糖質量130g以内という基準を
軽くオーバーしてしまってるんです
実際、日本人は予想以上に
たくさんの糖質を摂取しております
１日３杯ご飯食べながら
「痩せられないよー！」とか言っても
そりゃ当たり前の話なんです
とはいえ「白いご飯が何より大好きなんです」という人に
今日からお茶碗が半分のご飯で我慢しろというのは
少々酷な話ですよね
なかなか白いご飯が減らせないという方は
これから書いていく
食後の血糖値を上昇させない食べ方の工夫の中で
自分にできそうな方法から始めてみてもOKです
もちろん、
いきなり私は主食の量を減らすことができるという人は
減らしていただいてOKです
素晴らしいです
次回は
糖質にタンパク質や脂質を組み合わせて食べるです。