皆さん、おはようございます
いつも、ご覧頂いてありがとうございます^^
前回の話の
レジスタントスターチについて←ココをクリック
これを読んで頂けると
より理解が深まると思うので
宜しくお願い致します
それでは
レジスタントスターチの健康効果について
書いていきたいと思います
今回は、かなり長文になりますが
重要なことを書いていますので
最後まで読んで下さい！！
さて散々ここまで
レジスタントスターチのメリットを
述べてきたわけですが
これは1日どれぐらい食べれば良いのでしょうか？
米を含めた色々なデンプンの
調理直後のレジスタントスターチ量は
平均するとデンプン全体の約3%です
そして、ここが重要なんですが
それらを冷ますと約12%までアップするという報告があります
では米を例に考えてみましょうか
日本人は１日のうちに
米から炭水化物を約112ｇ摂取しています
炭水化物のほとんどがデンプンですので
100ｇほどのデンプンを食べていると仮定できます
三食全て温かいご飯の場合は
3%ですから１日に3ｇのレジスタントスターチ
そして全て冷ましたご飯の場合は
１日に12ｇのレジスタントスターチが取れている事になります
仮にこれまで三食とも温かいご飯を食べていた人が
全て冷ましたご飯に変更した場合
増やせるレジスタントスターチの量は約9ｇです
現代の日本人の食物繊維量は
目標よりも約４～７ｇ不足していると言われていますので
これで食物繊維の摂取目標量をクリアできることになります
いきなり全てを
冷めたご飯にするの大変でしょうから
最初は１日１食から始めてみるのが良いでしょう
一番簡単なのは
毎日の昼食をレジスタントスターチメニューに変えてみることです
例えば
朝にお弁当を作っておけば
お昼頃にはお米のレジスタントスターチが増えている状態ですから
特別な手間は必要ありません
インスリンの分泌抑制は
食べてすぐ効果が表れますから
始めたその日からだるさや眠気が取れるのを実感できるでしょう
サントリー サンオレア オリーブOPX ポリフェノール ブドウ種子OPC サプリメント サプリ 120粒入/約30日分
また早ければ
１日～２日で便の量が増えて快便になるはずです
１日１食のレジスタントスターチ生活に慣れてきた方は
最終的には3食全てを
レジスタントスターチに変えるのが理想です
以前にもお話ししましたが
実際に生活の中でご飯を冷ますのならば
常温で1時間冷ますのが
レジスタントスターチを増やす方法としては効果的で
具体的に言うと炊飯ジャーからお茶碗にご飯をよそい
そのまま1時間放置してください
水分を飛ばした方がよりレジスタントスターチが増えるため
炊飯ジャーに入れたまま冷ますことはお勧めしません
お茶碗にラップをするなら
軽く隙間を空けてそのまま置いておくのが良いでしょう
ただし
4時間以上常温で置いてしまうと
雑菌が増えてしまう可能性があるため
長時間常温に置いておくことは避けてください
常温で冷ますのに抵抗感のある人は
もちろん冷蔵庫に入れて冷やしても構いません
冷凍ご飯は炊きたてよりレジスタントスターチが多くなるものの
冷蔵常温で冷ましたご飯ほど増えません
冷凍するのは保存に便利ですが
レジスタントスターチを効率よく摂取するという意味では
あまりお勧めできない方法です
そして今日は
「温かいご飯が食べたいぜ！」という日もあるでしょう
そんな時は一度冷ましてからレンジで温め直す方法があります
その場合はレジスタントスターチはやや減ってしまいますが
炊きたてのご飯よりは多く含まれます
レンジを使う際は
全自動の温めボタンを選んでください
そして冷ましたご飯自体がどうしても苦手な人は
冷ましたご飯に温かい汁物をかけて食べることをオススメします
温かい汁物程度の熱では
インスタントスターチの量は減らないので安心してください
お茶漬け、カレー、温かい出汁やスープなど
何をかけても OK です
そしてお米についても少しこだわってみましょう
日本のお米の中にも
粘り気の少ないササニシキ系のお米は
コシヒカリ系のお米より
レジスタントスターチが多いといえます
ちなみに玄米は
デンプンが糠に覆われているため
そもそも消化しにくいです
あえて冷まさなくても
消化酵素によって物理的に消化吸収されない
RS１のレジスタントスターチがたくさん含まれていますが
冷ましたらもちろん
RS３のレジスタントスターチが増えます
結論を言うと
お米やパスタもじゃがいもも
加熱調理せずにそのまま食べることができるのならば
最大量のレジスタントスターチを摂取することができます
素材そのままだとデンプンを構成するブドウ糖が
最も絡まりあっておりますから
消化酵素で分解できないんです
アルデンテに茹でたパスタを
冷製メニューで食べれば
RS３のレジスタントスターチが増えます
アルデンテは乾麺でしか作れないので
調理の際は生パスタではなく
乾麺を選ぶ必要があります
他には太めの麺を固ゆでするという方法もあります
うどんやそば、ラーメンも同様に
生麺ではなく乾麺を選んで冷たいメニューで食べましょう
ラーメン屋さんにバリカタのつけ麺があれば
それはもう素晴らしいレジスタントスターチメニューといえます
そばはレジスタントスターチの含有量は多くありませんが
食物繊維が豊富に含まれている食材ですから
レジスタントスターチとの相乗効果を狙って
硬めに茹でた冷やしメニューを食べるのがオススメです
そして米食かパン食、
どちらが健康に良いのかと言うと
それはお米を推奨されています
なぜなら
米は素材そのもので無添加の最高の自然派天然食品だからです
パンが好きだからパンじゃないと満足できないという人は
RS１のレジスタントスターチがたっぷり含まれている
全粒粉を使用したパンに変えると良いでしょう
レジスタントスターチはプロバイオティクスなど
腸内環境を良好にする食材を選んでいくと
その先にたどり着くメニューは
そうですやはり和食です
やはり良好な腸内環境を保つために
健康的な食品を効率よくとるには
和食が適していると思われます
それでは内容をまとめておきたいと思います
ポイント１
普段食べている炭水化物を冷ますだけで
不足分の食物繊維が補える
まずは一日一食から最終的には3食全てを
レジスタントスターチメニューに変えるのが理想的
ポイント２
ご飯からより多くのレジスタントスターチを摂取する方法は
一番いいのは常温で1時間冷ますこと
次は冷蔵庫で冷ますこと最後に冷凍保存することを
温かい汁物をかけるぶんには
レジスタントスターチは減らない
そして麺類からより多くのレジスタントスターチを摂取する方法は
１、乾麺を使って固めに茹でる
２、冷やしメニューにする
３、選ぶなら太めの麺を
ポイント３
パンよりもご飯がおすすめ
通常のパンより全粒粉のパンがおすすめ
それでは。